Tabata (29/11/20)

 

TABATA

¿Orígenes del entrenamiento Tabata?

El Entrenamiento Tabata recibe este nombre debido a su creador,  fue el investigador Izumi Tabata (de origen Japonés). Se estudia en nuestro FP en Enseñanza y Animación Sociodeportiva. Tabata está estructurado de forme específica por intervalos. Por cada ejercicio se realizan 8 rondas de: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso. Los intervalos de 20 segundos deben de ser a una intensidad muy alta (debemos de acabar exhaustos) independientemente de si el objetivo de trabajo busca mejorar la fuerza o a nivel cardiovascular.

En sus inicios este tipo de entrenamiento fue pensado para que lo utilizasen Ciclistas para utilizarlo en sus entrenamientos para llegar en óptimas condiciones en la competición para estar preparados a cambios de ritmo de alta intensidad o ataques específicos dentro de una etapa como al trabajo en equipo realizando relevos.

¿Porqué esta tan demandado hoy en día en Centros Deportivos, Salas Fitness o Gimnasios?

Hoy en día se está produciendo un notable aumento de usuarios que empiezan a practicar este tipo de actividades, a pesar de que puedan parecer modas pasajeras hay diferentes características de estas actividades que invitan al optimismo para que poco a poco este auge se vaya arraigando más en la cultura de entrenamiento de los diferentes usuarios independientemente de su sexo, edad o condición física.

La tendencia muestra que muchos usuarios de centros deportivos empiezan a combinar sus entrenamientos de peso libre (trabajo de pesas), máquinas isotónicas (máquinas de poleas) o Actividades Dirigidas (Cycling, Walking, Gap, Body Pump etc.) con entrenamientos funcionales, interválicos o de alta intensidad.

Poco a poco los diferentes centros deportivos se van adaptando a las diferentes corrientes de entrenamiento como Entrenamiento Funcional, Tabata, Crossfit, Kropp 3D, Entrenamiento en Suspensión, o cualquier tipo de entrenamiento Hit.

Esto está provocando que todos estos centros o instalaciones deportivas de manera paulatina vayan acondicionando  zonas específicas para este tipo de actividades como que se invierta en material deportivo o infraestructuras así de este modo estan provocando una mayor motivación a todos los practicantes de este tipo de disciplinas aumentando así la variedad y calidad de ejercicios como la dificultad de estos.

El hecho de interactuar con el resto de participantes provocado gracias a clases dinámicas favorece que socialices con muchísima gente (independientemente de la edad, nivel de condición física, etc) y el sentimiento de grupo o tribu provoca que se estrechen lazos entre los diferentes participantes de la actividad.

Beneficios de realizar un entrenamiento basado en el método de entrenamiento tabata:

A rasgos generales estos son algunos de los beneficios de practicar Tábata:

• El entrenamiento Tabata por intervalos de alta intensidad mejora la capacidad aeróbica (VO2 max).
• Mejora el umbral anaeróbico.
• Mejora la fuerza.
• Mejora de la resistencia muscular.
• Mejora el rendimiento deportivo (ya sea para participantes que busquen ocio o rendimiento deportivo).
• Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades de corazón.
• Disminuye el riesgo de sufrir estrés o ansiedad.
• Las sesiones se pueden adaptar independientemente del nivel de los miembros del grupo pues en una misma estación un ejercicio puede tener diferentes niveles de dificultad en función del individuo.
• Los intervalos son fáciles de enseñar, comprender y seguir.
• Las sesiones son divertidas, lúdicas y efectivas.

Para alcanzar los objetivos de una sesión de entrenamiento debemos de tener en cuenta una serie de requisas:

Debemos entender cómo se utilizan los ejercicios ya sea para mejorar a nivel cardiovascular, fuerza o combinación de ambas.

La selección y progresión de los ejercicios debe ser la adecuada pues independientemente del objetivo a trabajar no debemos olvidar que la intensidad de ejecución debe ser alta.

Podemos explorar los métodos de progresión y adaptación de los ejercicios.

Tenemos que entender los beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad.

Los ejercicios seleccionados deben agotarnos en 20 segundos, si una persona no sufre fatiga en ese periodo o bien no está trabajando a la intensidad adecuada o la tarea puede estar mal diseñada.

Metabolismo Anaeróbico esto va a provocar:

Los Hidratos de Carbono van a ser la principal fuente de energía

Va a generar ácido láctico por lo tanto provoca fatiga muscular

Esta creación de ácido láctico provocará en nuestro organismo que poco a poco vayamos tolerando más las cargas de trabaja y prepara a nuestro organismo para diferentes actividades metabólicas o de alta intensidad

Produce agujetas

Formato de tiempo en un Entrenamiento Tabata:

Como mencionamos anteriormente en el presente artículo esta metodología de entrenamiento consta de 8 rondas de 20 segundos de entrenamiento y 10 segundos de descanso. Cada ronda o bloque de trabajo puede estar compuesto por 1 ejercicio (donde los 8 ejercicios se repiten ejemplo: push ups), 2 ejercicios (donde se alternan los ejercicios ejemplo: push ups y pull-ups), 4 ejercicios realizando 2 vueltas al circuito (push ups, pull-ups, squats, swings con kettlebell) o 8 ejercicios diferentes (push ups, pull ups, squats, swing con kettlebell, burpees, sit ups, thruster y box jump).

Esta secuencia de ejercicios propuesta anteriormente nos valdría como ejemplo (hay una gran cantidad de variantes y de ejercicios pero la programación de la sesión y progresión de los ejercicios va a depender del técnico deportivo y del nivel del grupo.

Cada entrenador o técnico deportivo pude variar los ejercicios en función del nivel de los usuarios como por ejemplo el thruster se puede realizar con barra, saco, balón medicinal o disco.

Los diferentes ejercicios pueden estar enfocados en alternar músculos agonista-antagonistas (por ejemplo pectoral-dorsal ancho), trabajar partes o grupos musculares específicos del cuerpo humano o realizar un full-body (trabajar todo el cuerpo en un solo bloque de trabajo).

También podemos combinar ejercicios de fuerza, fuerza explosiva, velocidad o potencia.

Las clases de Tabata en centros deportivos duran 30 minutos aproximadamente, justamente el tiempo que se debe emplear en realizar una sesión de Tabata completa de 4 bloques de trabajo (con sus 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso).